階段を上るときに使う筋肉

中高年は階段の上り下りがきついってなりませんか？
30代まではこういったことを情報として聞いていた私でしたが、自分はそうならないぞって勝手に過信していました。
過信するのは仕方がないとしても、それに対する努力をしてこなかったのがまずかった。

と50代後半に差し掛かった今は身に染みて感じます。反省・・・

具体的にきついのが階段の登りです。（下りはいい）

どこがきついかというと、足の膝下の太ももとかかかとの部分とか、とにかく階段を何とかだましだまし登り切った後で、足の下がずっしり鉛のように重い。登り切ったときにずしんときます。

なんとかしないと、このままだと毎回階段を上る度にこんなストレスを感じるのはいやだなぁと日に日に感じてきてあれこれあがいてます。

最近閃いたのが、階段を上るときに使ってる筋肉を鍛えようということ。
なぜいい加減50を過ぎたおっさんが筋肉を鍛えようという気になったのか？筋肉は年齢に関係なく鍛えられるからです。筋肉って中年以降は鍛えても無駄って勝手に思っていました。元々筋トレにはつらいイメージしかなかった私でも、何歳になっても鍛えられるというのは魅力的に聞こえます。（そういえば、80代でヒマラヤ登頂した三浦総一郎さんも６０過ぎで糖尿を患いそこからの体力強化だったはず。）

そこでネットで検索してみると、なんと階段の登りと下りでは使う筋肉が違うというのを知りました。

どうちがうか？

階段の下り：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
階段の上り：大臀筋（だいでんきん）・ハムストリングス

使う筋肉が上りと下りで全く違う。

まずは大腿四頭筋
これはエアロビクスなどの有酸素運動のレッスンを受けられると、よくインストラクターの方が「大腿四頭筋を鍛えましょう」と言っているのでご存知の方も多いかも
イメージで言うと太ももの表の部分ですね。
四頭筋という言葉通り、さらに4つの筋肉からできていて、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分かれます。
これが階段を下るときに使う筋肉。
あれれ？おかしいな。階段を下るときは全体重が足にかかって足首を痛めやすいとか言わなかったかな？実際には太ももの表側の筋肉が鍛えられるんですね。

つぎに大臀筋
これはお尻の筋肉で、俗にいう尻タブ。もっというと、尻タブは腰から太ももに流れますが、腰の付け根当たり（尻タブの上側）は小臀筋といって違う部位でしいた。
登りではこの筋肉が使われるんですね。
もう一つ、登りで使う筋肉がハムストリングス
これも有酸素系のプログラムをスポーツクラブで受講されてる方は耳タコかも。
ふとももの裏側の部分。つまり大腿四頭筋の反対側。

こうして登りと下りで使う筋肉を見てみると、下りは表側の筋肉が登りでは裏側の筋肉を使うんだなぁと思いました。
そしてもう一つ言えるのがここでは（階段の上り下り）私が日頃階段の上りで疲れを感じる膝から下の足の重みが全く関係していないということ。
階段の上りが辛くなったのなら、主として使っている筋肉が弱っているからと考えるのが普通だと思います。ところが実際はそうではなくて、メインに使わない筋肉に疲労感がくる。

そこで考えました。
もしかして、私の歩き方の問題？（だから通常は使わない筋肉が疲れる）
なら正しい歩き方は何だろう？

そう思ってネットを徘徊
すると、フィジカルトレーナーの中野ジェームス修一さんの記事にぶち当たりました。

注目してしまったのが「下半身を筋トレする正しい階段の上り方」
それによると、安全な上り方は「上半身はやや前傾で足の上り動作に腕振りを合わせる。お尻と太もも両方の筋肉で重心を高く押し上げる」のがよい。腕をうまくサポートさせ腰で歩くイメージで上ると楽というのはこのことと同じですね。これを踏まえたうえで筋トレを兼ねた階段の上り方をしたいのなら「上体が後脚に残り重心が低い」姿勢で上るとよい。
腕の力は使わないイメージで、気持ちのけぞり気味の姿勢で上る。

確かに同じ階段を上るんでもこちらの方が負荷が高そうですね。
ちょうど今はオリンピック休暇で今日から私は4連休・・・
なので階段上るのは来週の月曜になってしまいますが、ちゃんと手帳に書いて忘れずに実行してまた感想書きますね。